بدون شک، شیردهی و مراقبت از نوزاد یکی از مهم‌ترین چالش‌های مادران پس از زایمان است. انتخاب یک رژیم غذایی مناسب باعث تأمین نیازهای بدنی و روحی مادر و همچنین تأمین تغذیه مناسب برای رشد و توسعه نوزاد می‌شود.امروزه بسیاری از مادران، تمایل به از دست دادن وزن بعد از زایمان دارند این موضوع که شما تناسب وزنی را اولویت قرار دهید و نسبت به حفظ سلامت خود و فرزندتان بی‌اعتنا باشید، خطرناک خواهد بود.باید در نظر داشته باشید که بدن شما برای شیردهی و مراقبت از کودک نیازمند انرژی است و اگر کالری به میزان کافی در دوران پس از زایمان، به بدن شما نرسد باعث ضعف بدن مادر و در نتیجه بیماری وی و همچنین ایجاد مشکلات گوارشی برای کودک می‌شود.
کاهش چشمگیر کل مصرف کربوهیدرات — استراتژی کاهش وزن مرسوم برای بسیاری از زنان — بهترین گزینه کاهش وزن شما پس از زایمان نیست. مصرف کربوهیدرات برای مادران ضروری هستند — نه فقط برای تولید شیر، بلکه برای سلامتی روانی، تنظیم هورمونی و موارد دیگر.
مادران با داشتن یک رژیم غذایی مناسب پس از زایمان و در دوران شیردهی، به هدف کاهش وزن خود خواهند رسید اما باید کمی صبورتر از گذشته باشند و در نظر بگیرند که بدن شرایط کاملا جدیدی را تجربه کرده است پس با کاهش بیش از اندازه کالری مورد نیاز مصرفی نباید شوک دیگری را به بدن وارد کنید.
| آنچه خواهید خواند |
| در این مقاله، به بررسی اهمیت تغذیه صحیح برای مادران پس از زایمان پرداخته شده است. اهمیت تغذیه مناسب در این دوره از زندگی، علاوه بر بهبود وضعیت جسمی و روحی مادر، بر رشد و توسعه سالم نوزادان نیز تأکید دارد. در اینجا، مفاهیم کلیدی از جمله مواد غذایی مناسب برای مصرف، تأمین نیازمندی‌های کالری، مواد مغذی و مایعات، و نکات مهمی مانند استراحت و فعالیت‌های بدنی مناسب برای مادران پس از زایمان بررسی شده‌اند. این مقاله به مادران ارائه می‌دهد توصیه‌های مفیدی که آن‌ها را در انتخاب رژیم غذایی مناسب و بهترین مراقبت از خود و نوزادانشان در این دوره از زندگی کمک خواهد کرد. |
اهمیت تغذیه مادر پس از زایمان:
بعد از زایمان، تغذیه صحیح مادران از اهمیت بسیاری برخوردار است. این دوران نه تنها نیازمندی‌های فیزیولوژیک مادر را تأمین می‌کند، بلکه تأثیر مستقیمی بر رشد، سلامت و توسعه نوزاد دارد. مصرف مواد غذایی غنی از مواد مغذی از جمله پروتئین، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم می‌تواند به بهبود سلامت مادر و کودک کمک کند.رژیم برای مادران پس از زایمان، بسیار حائز اهمیت است البته این مورد اشاره به رژیمی اصولی و زیرنظر متخصصان دارد.
1- تأثیر شیردهی بر تغذیه مادر:
شیردهی می‌تواند نیازمندی‌های کالری، مواد مغذی و مایعات مادر را افزایش دهد. به طور معمول، مادران شیرده می‌توانند در حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در روز نسبت به مادران غیرشیرده بخورند. همچنین، آب‌دریافتی مادران باید بیشتر از معمول باشد تا از آب‌دهی مناسب به نوزادانشان اطمینان حاصل شود.
2- راهنمای رژیم غذایی پس از زایمان:
انتخاب تنوع غذاها از همه گروه‌های غذایی: در دوره‌ی پس از زایمان، تمرکز بر این است که از منابع سالمی از:
- پروتئین
- میوه
- سبزیجات
- کربوهیدرات حاوی فیبر
- چربی‌هایی مانند آووکادو، مغزها و دانه‌ها
استفاده کنید تا قوای بدن شما و کودک حفظ شود.
3- رژیم کاهش وزن در دوران شیردهی
اگر شما شیرده هستید، نگران این نباشید که وزن شما فوراً کم نمی‌شود. برای برخی از زنان، شیردهی به آن‌ها کمک می‌کند تا وزن بعد از زایمان را سریع‌تر از مادرانی که شیر نمی‌دهند، از دست دهند.تحقیقات نشان داده‌اند که اگرچه کاهش وزن در طی سه ماه اول شیردهی به دلیل افزایش مصرف کالری مادران جدید برای تأمین نیازهای تولید شیر کاهش می‌یابد، اما کاهش وزن پس از گذشت سه ماه افزایش می‌یابد، زمانی که مادران شیردهی احتمالاً شروع به سوزاندن ذخایر چربی می‌کنند.
زنان دیگر ممکن است ذخایر چربی بیشتری در کمر یا پاهای خود متوجه شوند تا زمانی که شیردهی متوقف می‌شود. این احتمالاً به دلیل این است که، همانطور که تحقیقات نشان داده‌اند، شیر مادر از ذخایر چربی مادر در قسمت پایین بدن برای پشتیبانی از توسعه مغز نوزاد استفاده می‌کند.
رشد و نمو کودک پس از خارج شدن از رحم بسیار وابسته سلامت روان و جسم والد است. رژیم غذایی مناسب برای مادران پس از زایمان، به این رشد کمک می‌کند، گاهی برخی مواد غذایی باعث ایجاد حساسیت در فرزند می‌شود که باید در میزان مصرف آن‌ها دقت کنید.
پیشنهاد می‌شود : مزایا و معایب بای‌پس معده
درشت مغذی‌های برای مادران شیرده
شیر مادر در کلیت خود از ۸۷ درصد آب، ۳.۸ درصد چربی، ۱.۰ درصد پروتئین و ۷ درصد لاکتوز تشکیل شده است. با این وجود، حتی اگر میزان مصرف مواد غذایی روزانه شما با میزان‌های توصیه شده مطابقت نداشته باشد، شیر شما همچنان تغذیه کافی برای نوزادتان را فراهم خواهد کرد. اگرچه توصیه‌های تغذیه عمومی نشان می‌دهند که کربوهیدرات‌های پیچیده حدود ۴۵ تا ۶۴ درصد از مصرف کالری روزانه شما را در شیردهی تشکیل دهند، اما مهم است که رژیم غذایی خود و درصد ریزمغذی‌های روزانه را بر اساس عواملی مانند سلامت کلی و سطح فعالیت‌هایتان سفارشی کنید.برای حفظ تأمین شیر مادری و تأمین مواد غذایی بدن، انتخاب منابع غذایی کاملی از:
-
چربی‌های سالم
-
پروتئین‌ها
-
کربوهیدرات‌ها
زنانی که میزان قند خون بالایی دارند، ممکن است نیاز به مصرف کمتری از کربوهیدرات‌ها داشته باشند تا کنترل قند خون خود را بهینه کنند، در حالی که زنان بسیار فعال ممکن است نیاز به مقدار بیشتری داشته باشند. اهمیت دارد که برای دریافت رژیم غذایی ناسب در دوران شیردهی و پس از زایمان به متخصصین مراجعه کنید تا برنامه سفارشی که با نیازهای تغذیه‌ای شما همخوانی داشته باشد و در عین حال سلامت کلیتان را بهینه کند، ارائه دهید.
| برنامه ورزشی و رژیمی آنلاین دکتر ورزش به صورت اختصاصی براساس شرایط شما |
بهترین غذاها برای دوران پس از زایمان ؟
یک رژیم غذایی پس از زایمان اختلاف قابل توجهی با یک برنامه غذایی سالم معمولی ندارد. با مصرف موارد زیر، شما احتمالاً بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را دریافت می‌کنید.
- سبزیجات، از جمله سبزیجاتی مانند کلم برگ، فلفل دلمه‌ای، بروکلی، آووکادو، هویج، کلم لیفی، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، کرفس و هویج
- میوه‌ها، مانند مرکبات، توت‌ها، مانگو، خربزه، سیب و موز
- غلات کامل، مانند جو، کینوا، برنج قهوه‌ای و نان گندم کامل
- پروتئین کم چرب یا لاغر، از جمله ماهی، گوشت مرغ، توفو، لوبیا، دانه‌ها، مغزها، عدس، ادامه و گوشت چرب
- لبنیات کم چرب یا بدون چربی، مانند ماست، شیر، پنیر و تخم مرغ
- ترکیب مصرف پروتئین با مصرف متعادل کربوهیدرات، به کنترل ناگهانی افزایش قندهای خون کمک می‌کند، بنابراین پانکراس شما را از تولید انسولین بیش از حد جلوگیری می‌کند.
- انتخاب کمترین مقدار غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی شده، و تمرکز بر غذاهای کامل که دارای پروتئین، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم هستند.
- ادامه مصرف ویتامین‌های قبل از زایمان تا یک سال برای کمک به حمایت از تعادل هورمونی و ویتامین / مواد معدنی.
سعی کنید وقتی برای برخی فعالیت / ورزش وقت می‌گذارید. پیاده‌روی، یوگا، پیلاتس، شنا همه انتخاب‌های عالی می‌توانند باشند.
پیشنهاد می‌شود : اصول ورزش بعد از جراحی بای‌پس معده
ارتباط سلامت روان مادر با رژیم غذایی
کربوهیدرات یکی از اصلی‌ترین ماکرونوتریانت‌ها در دوران پس از زایمان هستند، به ویژه از آنجایی که کربوهیدرات ترشح سروتونین را افزایش می‌دهند.سروتونین یکی از مهم‌ترین نوروترانسمیترها در مغز است، زمانی که به حفظ سلامت روانی می‌آید. اگرچه نمی‌توانید از موادی که سروتونین دارند مصرف کنید، می‌توانید از موادی که حاوی تریپتوفان باشند استفاده کنید. تریپتوفان می‌تواند به سروتونین تبدیل شود، اما تنها در صورت حضور کربوهیدرات این اتفاق ممکن است رخ دهد.
در طرف مخالف طیف سروتونین، پروتئین قرار دارد.پروتئین ترشح سروتونین را کاهش می‌دهد. بنابراین، لازم است مصرف متعادل کربوهیدرات با پروتئین را تعادل بخشید. این بخشی از یک سیستم بازخورد است که به تنظیم بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود بدن در زمان معینی برای مصرف مناسب مواد غذایی مختلف، به مواد غذایی خاصی شور و شیرین شود.
متأسفانه، اگر شما به طور مداوم از کربوهیدرات‌ها، به ویژه کربوهیدرات‌های ساده (غلات آرد شده و نان، شیرینی‌ها، محصولات پخته شده) بیش از حد مصرف کنید، شما تمایل به مصرف بیشتر این مواد غذایی نسبت به دیگران خواهید داشت و سیستم بازخورد به هم می‌ریزد.” این دلیل است که متخصصان توصیه می‌کنند که رژیم غذایی‌ای را دنبال کنید که بر پایه کربوهیدرات‌های پیچیده مانند میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیبر، برنج قهوه‌ای و برنج وحشی، نان گندم کامل، آرد جو، پاستا گندم کامل، لوبیا، کینوا و سیب‌زمینی متمرکز باشد.
پیشنهاد می‌شود : رژیم غذایی پس از اسلیو معده
جمع بندی رژیم مناسب مادران پس از زایمان
- تغذیه سالم پس از زایمان عامل اصلی در بهبود پس از بارداری و زایمان و همچنین کاهش وزن است – اگر این هدف شما باشد.
- قبل از اینکه به هر گونه تغییر قابل توجهی در رژیم غذایی خود اقدام کنید، زمانی را برای لذت بردن از هدیه بودن مادر جدید بگذارید. به جای تندیس، اجازه دهید بهبود یابید. با خودتان مهربان باشید. هنگامی که احساس می‌کنید، بدن خود را حرکت دهید. هنگامی که نیاز دارید، استراحت کنید.
- کاهش وزن باید اولین اولویت شما در هفته‌های اول بازگشت به خانه نباشد. شما خواهید دانست که زمان مناسب چه زمانی است. هنگامی که آماده شروع سفر کاهش وزن پس از زایمان خود هستید، به یاد داشته باشید که به طور قابل توجهی کاهش مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی شما ممکن است بیشتر آسیب بزند تا موجب خوبی شود.
- کم کردن وزن را به آرامی انجام دهید و برای تنظیم هورمون، سلامت روانی و انرژی پایدار غذا بخورید. وزن در نهایت کاهش می‌یابد و در همین مدت بهتر احساس خواهید کرد.
در نتیجه، تغذیه مناسب پس از زایمان از اهمیت بسیاری برخوردار است که نه تنها برای بهبود وضعیت جسمی و روحی مادر، بلکه برای رشد و توسعه سالم نوزادان نیز ضروری است. انتخاب مواد غذایی با کیفیت و متنوع، تأمین نیازمندی‌های کالری، مواد مغذی و مایعات، و همچنین توجه به مقدار مواد مغذی مورد نیاز برای شیردهی، همگی عواملی هستند که باید در نظر گرفته شوند. از طرف دیگر، اگرچه رژیم غذایی مادران پس از زایمان باید غنی از مواد مغذی باشد، اما باید به دوران پس از زایمان همانطور که استراحت و توجه به فعالیت‌های بدنی توصیه می‌شود، بهبودی کافی و زمان لازم داده شود. در نهایت، تغذیه صحیح پس از زایمان نه تنها به مادران کمک می‌کند تا انرژی و توانایی لازم برای مراقبت از نوزادانشان داشته باشند، بلکه همچنین برای ایجاد یک سندرم محیط زیستی مثبت و پشتیبانی از رشد و توسعه سالم فرزندان آن‌ها اساسی است.
همچنین بخوانید:
منابع:
https://www.whattoexpect.com
https://www.healthline.com
