اعتیاد به غذا چطور موجب جلوگیری از کاهش وزن می‌شود؟

در این مقاله از مجله باشگاه دکتر ورزش قصد داریم سری به کتاب مبارزه با چاقی نوشته دکتر سعید مخلصی بزنیم و بررسی کنیم که اعتیاد به غذا چطور موجب جلوگیری از کاهش وزن می‌شود؟

بعضی از افراد چاق معمولاً در واکنش به هر اتفاق غیرمنتظره‌ای، می‌خورند. برای این افراد، خوردن تنها به معنی رساندن انرژی مورد نیاز به بدن نیست، بلکه یک فعالیت روزمره و عادی است که در هر شرایطی جزء جدانشدنی زندگی آنهاست. برای مبارزه با چاقی، قبل از اینکه بخواهید رژیم گرفتن را شروع کنید، باید ببینید دچار اعتیاد به غذا هستید یا خیر.

شاید شما هم جزو افرادی باشید که وقتی فکر میکنند، وقتی منتظر کسی هستند، وقتی خوشحال یا ناراحت می‌شوند، وقتی حوصله‌ی‌شان سر می‌رود، وقتی بی‌حال و بی‌انرژی هستند، وقتی درس می‌خوانند، وقتی خبر خاصی می‌شنوند و خلاصه در هر شرایطی باید دائم در حال تغذیه باشند. معمولاً میزان کمی از این خوردن‌ها بدلیل گرسنگی است و بیشتر آنها ناشی از ایجاد اعتیاد به خوردن است. وقتی تصمیم میگیرید به وضعیت  تغذیه‌ی خود سر و سامان بدهید و وزن کم کنید، آنچه که حتی بیشتر از گرسنگی ممکن است شما را آزار دهد همین اعتیاد به غذا خوردن است.

اعتیاد معمولاً برای موادی به کار می‌رود که برای سلامتی مضر بوده و یا غیرقانونی هستند. اما در برخی موارد مغز و بدن شما می‌توانند به مواد دیگری از جمله غذا وابسته شوند. متخصصان معتقدند اعتیاد به غذا از جنبه‌هایی حتی از اعتیاد به مواد مخدر هم خطرناک‌تر است.افرادی که به خوردن اعتیاد دارند، بدون توجه به اینکه در چه زمان، مکان و موقعیتی قرار دارند پرخوری می‌کنند، به مقادیر بیشتری از غذا نیاز دارند تا احساس سیری و لذت کنند و در تعداد وعده‌های بیشتر و مقادیر زیادتری غذا می‌خوردند.

 

دلیل اعتیاد به غذا چیست؟

بدن نسبت به مصرف بعضی مواد غذایی از جمله مواد چرب و شیرین واکنش خاصی نشان می‌دهد. یکی از مواد شیمیایی که در اثر خوردن غذاهای چرب و شیرین ترشح می‌شود دوپامین است. با ترشح دوپامین نوعی احساس لذت و شادی در بدن ایجاد می‌شود که بدن به آن وابسته می‌شود. با مصرف بیش از اندازه‌ی غذاهای چرب و شیرین و پرنمک سیگنال‌های دریافتی از این غذاهای خوشمزه بر سایر سیگنال‌هایی که پیام‌های سیری را ارسال می‌کنند غلبه کرده و در نتیجه افراد حتی با وجود اینکه گرسنه نیستند می‌خورند.

 

 

هر چقدر زمان بیشتری از اعتیاد به غذا بگذرد،‌ نوعی مقاومت نسبت به غذا در بدن شما به وجود می‌آید که باعث می‌شود برای اینکه احساس رضایت کنید مجبور شوید هر روز بیشتر از دیروز بخورید. عادات غذایی در خانواده یکی از دلایل بروز اعتیاد به غذا است. مثلاً افرادی که در خانواده‌ی آنها از خوراکی‌های چرب و شیرین مثل بستنی، شیرینی و … به عنوان یک پاداش استفاده می‌شده است، همچنین کودکانی که والدین آنها پرخور هستند، بیشتر در معرض اعتیاد به غذا در بزرگسالی هستند. علاوه بر این رژیم گرفتن‌های طولانی که به کاهش وزن هم منتهی نشدهاند،‌ می‌توانند عاملی برای اعتیاد به غذا در آینده باشند.

 

8 نشانه‌ اعتیاد به غذا

برای اینکه مطمئن شوید دچار اعتیاد به غذا هستید، باید حداقل ۶ مورد از این علائم در شما وجود داشته باشند:

1. شما به طور مداوم و حتی زمان‌هایی که گرسنه نیستید نسبت به بعضی غذاها تمایل دارید.
2. هنگامی که شروع می‌کنید غذاهای محبوب‌تان را بخورید، بیشتر از آنچه قصد داشته‌اید می‌خورید.
3. پرخوری شما به حدی است که گاهی اوقات به شدت احساس سیری و پر شدن می‌کنید.
4. بعد از خوردن غذاهای مضر احساس ناراحتی و شرمندگی می2کنید اما به زودی مجدداً آن غذاها را می‌خورید.
5. گاهی اوقات در ذهن خود بهانه‌هایی را برای خوردن غذاهایی که نسبت به آنها میل دارید ایجاد می‌کنید. مثلاً، از شنبه شروع می‌کنم به رژیم، یک وعدهی آزاد دارم، همین یک شب است و …
6. به طور مکرر تلاش می‌کنید تا پرخوری را ترک کنید اما موفق نمی‌شوید.
7. گاهی اوقات غذاهای ناسالمی را که مصرف می‌کنید از سایرین پنهان می‌کنید.
8. با وجود اینکه می‌دانید مصرف غذاهای ناسالم برای شما مضر است احساس می‌کنید نمی‌توانید مصرف این غذاها را کنترل کنید.

بنابراین هر نوع پرخوری، اعتیاد به غذا محسوب نمی‌شود و نباید به این بهانه که دچار اعتیاد به غذا هستید تلاش‌های خود برای پایبندی به یک برنامه‌ی غذایی را متوقف کنید. اما اگر بعد از بررسی کامل الگوهای تغذیه‌ای و رفتاری، به این نتیجه رسیده‌اید که دچار اعتیاد به غذا هستید، باید ملاحظاتی را برای غلبه بر اعتیاد به غذا در نظر بگیرید. 

درمان اعتیاد به غذا یک فرآیند چند بعدی است که باید در آن نیازهای جسمی، روانی و احساسی فرد مورد نظر را در نظر بگیریم. ترک عادات غذایی غلط می‌تواند دشوار باشد. به نوعی ترک اعتیاد به غذا چیزی شبیه ترک اعتیاد به مواد مخدر است.

 

6 توصیه برای درمان اعتیاد به غذا

1. کمک از روان‌شناس : اگر دچار افسردگی یا اضطراب هستید حتماً از یک روانشناس کمک بگیرید. حتی شاید لازم باشد دارو مصرف کنید.
2. کمک از رفتار‌درمان : برای تغییر الگوی رفتاری خود در غذا خوردن می‌توانید از یک رفتاردرمان کمک بگیرید.
3. درمان مبتنی بر راه‌حل: این رویکرد درمانی کمک خواهد کرد تا برای مواجهه با مشکلات مختلف زندگی بهترین راه‌حل‌های ممکن را ایجاد و اجرا کنید. مثلاً کسی که در اثر مشکلات و فشارهای شغلی پرخوری می‌کند، میتواند یاد بگیرد که چگونه با مشکلات شغلی خود مواجه شود. 
4. ایجاد عادات غذایی مثبت: شاید ترک برخی عادات غذایی مضر کمی سخت باشد. شما می‌توانید در مرحله‌ی اول بدون اینکه سعی کنید عادات غذایی بد خود را ترک کنید، برخی عادات غذایی خوب را دنبال کنید. مثلاً عادت کنید هر یک ساعت یک لیوان آب بخورید، عادت کنید بیشتر میوه بخورید و همیشه روی میز پذیرایی یا میز کار خود مقداری از خوراکی‌های کم‌کالری مثل خیار، هویج، کاهو و … داشته باشید.
5. خوراکی‌های مضر را از دسترس خود دور کنید: اگر در منزل، محل کار و یا خودروی شما موادی مثل شکلات، شیرینی و بستنی وجود نداشته باشد بسیار راحت‌تر می‌توانید از این غذاها پرهیز کنید.
6. آدامس بجوید: در مواقعی که میل شدید به مواد چرب و شیرین دارید با جویدن آدامس خود را حداقل برای چند دقیقه در برابر این خوراکی‌ها بیمه میکنید. بعد از این چند دقیقه میل شما نسبت به غذاهای چرب و شیرین کم می‌شود.

 

 

 با در نظر گرفتن این موارد ترک اعتیاد به غذا برای شما آسانتر خواهد بود. اما در نهایت برای ترک اعتیاد به غذا یک راه دارید: 

1-پرهیز کامل از مصرف خوراکی‌های مضر

 

واقعیت این است که معتادان به غذا هرگز نمی‌توانند غذاهای مضر را مانند دیگران به مقدار کم مصرف کنند. بنابراین تنها راه برای آنها این است که به طور کامل از مصرف غذاهای خوشمزه‌ی مضر پرهیز کنند و غذاهای سالم را جایگزین کنند. وجود یک شیرینی کوچک، چند قاشق بستنی و کمی نوشابه در برنامه‌ی غذایی با هدف محدود کردن مصرفپ خوراکی‌های ناسالم، هیچ کمکی به ترک اعتیاد به غذا نخواهد کرد. برای ترک این اعتیاد خطرناک، باید به طور کامل مصرف خوراکی‌های مضر را قطع کنید. اگرچه ممکن است جمله‌ی «همه چیز باید متعادل باشد» در برخی موارد مفید باشد اما این جمله در مورد ترک اعتیاد به غذا کاملاً مردود است. البته قطعاً پرهیز کردن از خوراکیهایی که جزئی از زندگی شما بوده‌اند کار آسانی نخواهد بود. اما آیا راه دیگری دارید؟

 

جوانب مثبت و منفی ترک اعتیاد به غذا

 اگر هنوز شک دارید که اعتیاد به غذا را ترک کنید یا خیر، بد نیست با هم جوانب مثبت و منفی ترک اعتیاد به غذا را مرور کنیم.

جوانب مثبت: وزن شما کم خواهد شد، زندگی شما طولانی‌تر خواهد شد، با انرژی‌تر می‌شوید و احساس بهتری پیدا می‌کنید.

جوانب منفی: دیگر نمی‌توانید به همراه خانواده بستنی بخورید، در میهمانی و جشن از خوردن شیرینی محروم خواهید شد و محرومیت‌هایی از این دست که البته دائمی نیستند. وقتی به وزن مطلوب برسید می‌توانید برخی خوراکی‌های محبوب‌تان را در مقادیر کنترل شده و بسیار محدود میل کنید، اما باور کنید محرومیت مادامالعمر از چیپس و نوشابه و قند و شکر تابه‌حال هیچ کسی را نکشته است.

 

 

 

با تهیه‌ی این چند لیست می‌توانید ایجاد تغییر در نحوه‌ی غذا خوردن را برای خودتان راحت‌تر کنید:

 

• لیست خوراکی‌های مضر

یک لیست از خوراکی‌های خوشمزه‌ی مضر که همیشه هوس می‌کنید بخورید آماده کنید. اینها خوراکی‌هایی هستند که باید کاملاً از مصرف آنها خودداری کنید. خوراکی‌هایی از جمله بستنی، نوشابه، انواع شیرینی و شکلات، چیپس و پفک و …

• لیست رستوران‌ها

یک لیست از رستوران‌هایی که غذاهای سالم عرضه می‌کنند تهیه کنید. در مواقعی که گرسنه هستید و حوصلهی غذا پختن ندارید، از این لیست یک رستوران انتخاب کنید. 

• لیست خوراکی‌هایی که باید بخورید

یک لیست از خوراکی‌های سالم که به آنها علاقه دارید تهیه کنید. 

• لیست جوانب مثبت و منفی

جوانب مثبت و منفی ترک اعتیاد به غذا را یادداشت کنید و چند نسخه از آن تهیه کنید و در آشپزخانه، کیف پول، میز کار و خودروی خود قرار دهید تا گهگاهی به خود یادآوری کنید که چرا این تصمیم را گرفته‌اید.

 

حداقل به مدت 1 تا 3 ماه بعد از ترک اعتیاد به غذا نباید وارد برنامه‌ی غذایی کاهش وزن شوید. هدف اولیه‌ی شما باید ترک اعتیاد به غذا باشد نه کاهش وزن. غلبه بر اعتیاد به غذا به حد کافی دشوار است و افزودن محدودیت‌های غذایی برای کاهش وزن کار شما را سخت‌تر و احتمال موفقیت شما را کمتر میکند.

پس از همین حالا تصمیم بگیرید که قصد دارید اعتیاد خود را ترک کنید یا خیر؟ اگر این تصمیم را به هفته‌ی آینده یا ماه آینده موکول می‌کنید، احتمالاً هنوز کاملاً درک نکرده‌اید که چه خطراتی شما را تهدید می‌کنند.

اگر هم چندین بار برای ترک این اعتیاد تلاش کرده‌اید اما موفق نشده‌اید، این یک اتفاق عادی محسوب می‌شود و نباید از تلاش مجدد صرفنظر کنید. اما اگر صد بار برای ترک اعتیاد خود تلاش کرده‌اید و موفق نشده‌اید، احتمالا در تلاش صدویکم هم موفق نخواهید شد. اکنون زمان آن رسیده است که از یک مشاور، روانپزشک، روانشناس یا رفتاردرمان کمک بگیرید.