میزان مصرف درشت‌مغذی در وعده غذایی

در این مقاله از مجله باشگاه دکتر ورزش قصد داریم سری به کتاب مبارزه با چاقی نوشته دکتر سعید مخلصی بزنیم و بررسی کنیم میزان مصرف درشت‌مغذی در وعده غذایی چقدر است ؟

درشت‌مغذی (Macronutrients) غذایی گروهی از مواد مغذی هستند که بدن برای تأمین انرژی و تغذیه اصلی به آنها نیاز دارد. مغذی درشت عمدتاً شامل سه گروه اصلی می‌شوند:

 1- کربوهیدرات­

کربوهیدرات­‌ها منبع اصلی انرژی در بدن هستند و در حالت عادی باید 45 تا 65 درصد از کالری­‌های رژیم غذایی را تامین کنند. هر یک گرم کربوهیدرات حدود 4 کالری انرژی دارد. یعنی اگر قرار باشد در یک رژیم 1800 کالری،‌ 50 درصد از کالری رژیم را از کربوهیدرات‌­ها دریافت کنید، باید 225 گرم کربوهیدرات در طول روز میل کنید.

225 = 4÷ 900

900 = 1800 × 50٪

کربوهیدرات­‌ها بر اساس ساختار شیمیایی و سرعت جذبشان در بدن به دو دسته‌­ی ساده و پیچیده تقسیم می­‌شوند.

1- کربوهیدرات ساده

کربوهیدرات­‌های ساده نسبت به کربوهیدرات­‌های پیچیده سریعتر هضم و جذب می‌­شوند و به همین دلیل زودتر می‌­توانند به شکل چربی در بدن ذخیره شوند.

1-1- کربوهیدرات­‌های ساده تک‌­قندی

کربوهیدرات­‌های تک قندی شامل فروکتوز (قند میوه) و گالاکتوز (قند تشکیل دهنده­‌ی لاکتوز) هستند.

1-2- کربوهیدرات­‌های ساده چند­قندی

کربوهیدرات‌­های دوقندی شامل ساکارز (شکر)، لاکتوز (قند شیر که ترکیب گالاکتوز و گلوکز است) و مالتوز (قند مالت) می­‌شوند.

2- کربوهیدرات پیچیده

کربوهیدرات‌­های پیچیده دارای سه نوع قند یا بیشتر هستند و شامل حبوبات، سیب زمینی، ذرت و غلات کامل می‌­شوند.

به طور کلی کربوهیدرات­‌های پیچیده انتخاب­‌های بهتری در برنامه­‌ی کاهش وزن هستند چرا که دیرتر جذب می‌­شوند، قند خون را بالا نمی‌­برند و زمان بیشتری شما را سیر نگه­ می‌­دارند.علاوه بر نوع کربوهیدرات­‌ها، شاخص قندی و بار قندی آن­ها نیز نقش مهمی در چاق­‌کننده بودن کربوهیدرات­‌ها دارد.

وظایف کربوهیدرات در بدن

برخی از رژیم­‌های غذایی کاهش وزن بر قطع مصرف کربوهیدرات­‌ها تاکید دارند اما اگر کربوهیدرات­‌ها به حد کافی مصرف نشوند، بدن از پروتئین­‌ها به عنوان سوخت استفاده می­‌کند که این مسأله باعث اعمال فشار بر کلیه­‌ها و عضله­‌سوزی می‌­شود. همچنین کربوهیدرات­‌ها دو وظیفه‌­ی مهم در بدن دارند که باعث می‌­شوند هرگز نتوانیم آن­ها را به طور کامل از یک برنامه‌­ی غذایی حذف کنیم:

1. سوخت مغز

2. سوخت بدن برای فعالیت‌های شدت بالا

در یک برنامه‌­ی غذایی کاهش وزن باید 35 تا 50 درصد از انرژی بدن از کربوهیدرات­‌ها تامین شود.

شاخص قندی

شاخص قندی نشان دهنده­‌ی سرعت و میزان افزایش قند خون در اثر مصرف یک ماده­‌ی غذایی است. غذاهایی که شاخص قندی بالاتری دارند، قند خون را با سرعت و به میزان بیشتری افزایش می­‌دهند، زودتر جذب می‌­شوند و بنابراین چاق‌­کننده‌­تر هستند. شاخص قندی عبارت است از توانایی بالقوه‌­ی کربوهیدرات­‌های موجود در یک ماده­‌ی غذایی برای افزایش قند خون (گلوکز). شاخص قندی مواد غذایی مختلف بر اساس شاخص قندی گلوکز که 100 در نظر گرفته می­‌شود، بیان می­شود. بر این اساس شاخص قندی بیش از ۷۰ بالا، بین 56 تا 69 متوسط، و کمتر از 55 کم محسوب می­‌شود.

امروزه از شاخص قندی جهت رتبه­‌بندی مواد غذایی از نظر سرعت جذب و هضم کربوهیدرات­‌های آن­ها استفاده می­‌شود.

بار قندی

از آن­جا که علاوه بر کیفیت مواد غذایی، میزان مصرف یک ماده­‌ی غذایی نیز بر میزان افزایش قند خون تاثیرگذار است،‌ مفهومی به نام بار قندی ایجاد شده است که نشان می‌­دهد با مصرف مقدار مشخصی از هر ماده­‌ی غذایی، قند خون چه تغییراتی خواهد کرد. بار قندی عبارت است از حاصل­‌ضرب شاخص قندی در میزان کربوهیدرات موجود در هر سهم از یک ماده­‌ی غذایی. به طور مثال شاخص قندی هندوانه 72 است. یعنی هندوانه جزو خوراکی­‌هایی است که شاخص قندی بالایی دارند. اما وقتی هندوانه را به میزان یک سهم (120 گرم) میل کنید، بار قندی آن 4 خواهد بود و جزو خوراکی­‌های با بار قندی پایین محسوب می‌­شود.

در شرایطی که میزان کالری دریافتی از دو نوع غذا یکسان باشد، غذایی که شاخص قندی و بار قندی کمتری دارد انتخاب­ بهتری برای برنامه­‌ی­ کاهش ­وزن خواهد بود.

 

2- چرب‎ی­

چربی­‌ها در بدن چندین نقش مهم ایفا می­‌کنند. برخی از این نقش‌­ها عبارتند از: تولید انرژی، گرم نگه­داشتن بدن، ساخت سلول­‌ها، محافظت از ارگان­‌ها، کمک به بدن برای جذب ویتامین‌­ها از مواد غذایی و تولید هورمون­‌هایی که به عملکرد مناسب بدن کمک می­‌کنند. هر گرم چربی حدود 9 کالری انرژی دارد.

تمام غذاهای چرب دارای مقادیری از انواع مختلف چربی­‌ها هستند. اما در هر یک از این غذاها نوعی از چربی­‌ها بیشتر از چربی‌­های دیگر است.به طور کلی دو نوع چربی در مواد غذایی وجود دارد، چربی­های اشباع و چربی­های غیراشباع.

1- چربی­های اشباع

در ساختار تمام چربی­‌ها زنجیره­ای از اتم­‌های کربن وجود دارد که با اتم­‌های هیدروژن پیوند خورده­‌اند. در ساختار چربی­‌های اشباع، اتم‌­های کربن توسط اتم‌­های هیدروژن کاملاً پوشش داده شده و اشباع شده‌­اند. این باعث می­‌شود این چربی­‌ها در دمای اتاق جامد باشند. مصرف بیش از اندازه­‌ی چربی­‌های اشباع باعث افزایش کلسترول بد خون (LDL) می­‌شود که خطر بروز حمله­‌ی قلبی را افزایش می‌­دهد. چربی­‌های اشباع در موادی چون گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، کره، تخم مرغ و روغن پالم وجود دارند.

به طور کلی توصیه می‌­شود 5 تا 10 درصد از کالری روزانه از چربی­‌های اشباع دریافت شوند.

•  چربی­های ترانس

چربی­‌های ترانس نوعی از چربی­‌های اشباع هستند که بیشتر در غذاهای فرآوری­‌شده وجود دارند. چربی­‌های ترانس باعث افزایش ماندگاری و خوشمزه‌­تر شدن مواد غذایی می­‌شوند. توصیه می‌­شود میزان مصرف چربی­‌های ترانس کمتر از یک درصد از کالری مصرفی روزانه باشد.بدترین نوع چربی‌­ها، چربی­‌های ترانس هستند که در فست فودها وجود دارند.

 

2- چربی­‌های غیراشباع

در ساختار چربی­‌های غیراشباع هیدروژن کمتری کربن­‌ها را احاطه کرده است و این چربی­‌ها در دمای اتاق مایع هستند. مهم­ترین منابع چربی­‌های غیراشباع، سبزیجات، آجیل و ماهی‌­ها هستند.

چربی‌­های غیر اشباع دو نوع هستند:

• چربی­‌های تک اشباع نشده

روغن­‌هایی که شامل این نوع چربی هستند، در دمای اتاق مایع هستند ولی وقتی در یخچال قرار بگیرند جامد می‌­شوند. این چربی‌­ها در موادی چون آووکادو، روغن زیتون، روغن کانولا، بادام زمینی، بادام و سایر آجیل­‌ها وجود دارند.

• چربی­‌های چند اشباع نشده

این چربی­‌ها هم در دمای اتاق هم در دمای یخچال مایع هستند و در بذر کتان، گردو و ماهی‌­ها یافت می‌­شوند.

چربی­های چند اشباع نشده نیز دو نوع هستند:

•  اسیدهای چرب امگا 3

ماهی‌­ها منبع اصلی این نوع چربی­‌ها هستند. مطالعات نشان می­‌دهند مصرف ماهی‌­هایی که سرشار از امگا 3 هستند (مثل سالمون) تاثیر به‌­سزایی در کاهش خطر بروز بیماری­‌های قلبی عروقی دارند.

• اسیدهای چرب امگا 6

روغن­‌های گیاهی، آجیل­‌ها و دانه­‌های روغنی منابع اصلی این نوع چربی‌­ها هستند.

مصرف کافی چربی­‌های ضروری باعث بهبود عملکرد هورمون تیروئید، افزایش حساسیت نسبت به انسولین، کاهش احساس گرسنگی و کاهش خطر ابتلا به بیماری­‌های قلبی عروقی می‌­شود. حداقل 15 درصد از رژیم غذایی شما باید از چربی­‌های ضروری باشد.

 

3- پروتئین­

پروتئین­‌ها مولفه­‌ی مهم تمام سلول­‌های بدن و واحدهای سازنده‌­ی ضروری در استخوان­‌ها، عضلات، غضروف‌­ها، پوست، مو و خون هستند. بدن از پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت­‌ها استفاده می‌­کند. همچنین وجود پروتئین برای تولید آنزیم­‌ها و هورمون­‌ها درون بدن ضروری است.پروتئین­‌ها مانند کربوهیدرات­‌ها و چربی­‌ها نمی‌­توانند در بدن ذخیره شوند و باید به طور منظم دریافت شوند. هر گرم پروتئین حدود 4 کالری انرژی دارد.

به طور کلی دو نوع پروتئین وجود دارد، پروتئین کامل و پروتئین ناکامل. پروتئین‌­ها از واحدهای کوچک­تری به نام آمینواسیدها تشکیل شده­‌اند.

1- پروتئین کامل

پروتئین­‌های کامل شامل تمام آمینو­اسیدهای مورد نیاز برای بدن هستند. غذاهایی چون لبنیات، ماهی و تخم مرغ شامل پروتئین­‌های کامل هستند.

2- پروتئین ناکامل

پروتئین‌­های ناکامل پروتئین­‌هایی هستند که تعداد کمی از آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را دارا می­‌باشند. منابع این نوع پروتئین‌­ها عبارتند از حبوبات، آجیل، غلات و سبزیجات.

آنچه در کنار رعایت میزان کالری مواد غذایی باید رعایت کنید، میزانی از هریک از انواع درشت‌­مغذی­‌هاست که بدن شما به آن­ها نیاز دارد. یک رژیم کاهش وزن باید شامل 35 تا 50 درصد کربوهیدرات، 15 تا 20 درصد چربی و 30 تا 40 درصد پروتئین باشد.

 

میزان مصرف درشت‌مغذی‌ها برای کاهش وزن

درشت­‌مغذی	نوع	میزان مجاز
کربوهیدرات 35% – 50%	ساده	5% – 15%
	پیچیده	30% – 40%
چربی 15% – 20%	اشباع	5% – 0
	غیراشباع	15% – 20%
پروتئین 30% – 40%	کامل	20% – 35%
	ناکامل	10%- 15%

 

به همان برنامه­‌ی  1800 کالری بر­گردیم، می­توانید این 1800 کالری را با مصرف یک ساندویچ همبرگر (430 کالری)، 100 گرم نان (310 کالری)، 25 گرم کره (180 کالری)، یک موز (200 کالری)، یک شیرینی دانمارکی (120 کالری)، یک ظرف بستنی (200 کالری) و 100 گرم برنج (360 کالری) دریافت کنید.

در این حالت جمع انرژی دریافتی شما دقیقاً 1800 کالری است اما میزان دریافت کربوهیدرات­‌های ساده و چربی­‌های اشباع بیشتر از حد مجاز است و این رژیم شما را لاغر نخواهد کرد.

 

میزان درشت‌مغذی در وعده‌غذایی

اگر بخواهید این رژیم 1800 کالری مصرفی روزانه را مطابق با جدول 2 طراحی کنید، (مثلاً 45 درصد کربوهیدرات، 20 درصد چربی و 35 درصد پروتئین) میزان مصرف درشت مغذی‌ها در مواد غذایی دریافتی شما باید به این صورت باشند.

1- میزان کربوهیدرات:	810 ÷ 4 = 202/5 گرم	35%(1800) = 810 کالری
2- میزان پروتئین:	630 ÷ 4 = 157/5 گرم	35%(1800) = 630 کالری
3- میزان چربی:	360 ÷ 9 = 40    گرم	20%(1800) = 360 کالری

 

برنامه‌غذایی پیشنهادی براساس میزان مصرف درشت‌مغذی

بر این اساس برنامه‌­ی شما می‌­تواند شامل این مواد غذایی باشد:

100 گرم نان (310 کالری)، 30 گرم پنیر سفید (50 کالری)، یک قاشق عسل (45 کالری)، 390 گرم سینه­‌ی مرغ (420 کالری)، 100 گرم فلفل دلمه­‌ای (25 کالری)، یک سیب (95 کالری)، یک پرتقال (85 کالری)، دو عدد تخم مرغ (145 کالری)، یک لیوان شیر کم‌­چرب (100 کالری)، 40 گرم آجیل (245 کالری)، یک قاشق روغن زیتون (130 کالری)، 50 گرم عدس (150 کالری).

در این مقاله سعی کردیم درباره‌ی درشت‌مغذی‌ها به طور کامل به شما توضیح دهیم و برای یک برنامه غذایی کاهش وزن، میزان مجاز مصرف ریزمغذی‌ها در وعده غذایی را بیان کردیم.امیدواریم این مطب آموزشی حقایق مهم درشت‌مغذی‌ها را به شما بیاموزد تا با نگاهی علمی‌تر در مصرف وعده‌های غذایی خود تامل کنید.

در صورتی که به این مقاله علاقه‌مند شدید توصیه می‌کنیم کتاب مبارزه با چاقی دکتر مخلصی را تهیه و مطالعه فرمایید.