در این مقاله از مجله باشگاه دکتر ورزش قصد داریم سری به کتاب مبارزه با چاقی نوشته دکتر سعید مخلصی بزنیم و بررسی کنیم موانع کاهش وزن در مسیر رسیدن به وزن ایده‌ال‌مان چیست ؟ با دانستن این موارد، کاهش وزن برای شما راحت‌تر خواهد بود.
6 مانع کاهش وزن
کاهش زن و رسیدن به وزن ایده‌آل علاوه بر احساس زیبایی بیشتر باعث نشاط و تناسب اندام و سلامت جسمانی میشود.گاه در این مسیر با موانعی برای کاهش وزن برمی‌خوریم و روند کاهشی متوقف میشود یا با عوارضی بعد از کاهش وزن مواجه خواهیم شد.ابتدا باید الزام این روند کاهشی و اهداف پیش‌رو خود را درک کنیم سپس باتوجه از منابع علمی معتبر تمامی سنگ‌ها و موانع این مسیر را شناسایی کنیم تا روند کاهش وزن برای‌مان ممکن شود. در ادامه این مقاله از کتاب ( مبارزه با چاقی ) نوشته دکتر مخلصی به بررسی 6 مانع مهم می‌پردازیم :
1- رعایت نکردن زمانبندی تغذیه
از موانع کاهش وزن، عدم رعایت زمانبدی تغذیه است که از ارزش بسیاری برخوردار است.در یک برنامه‌ی غذایی همانقدر که میزان و نوع مواد غذایی مصرفی اهمیت دارند، زمانبندی مصرف مواد غذایی مختلف نیز مهم است. زمانبندی نادرست در مصرف مواد غذایی می‌تواند کاهش وزن را سخت‌تر کند. به عنوان مثال فرض کنید برنامه‌ی غذایی شما در طول یک روز شامل 3 وعده غذا، 6 عدد میوه، 50 گرم آجیل، 1 لیوان شیر و 1 عدد خرما باشد.
شما می‌توانید وعدههای غذایی را با فاصله‌های زمانی 5 تا 8 ساعت میل کنید، (مثلاً صبحانه ساعت 8، نهار ساعت 13 و شام ساعت 21) هر دو ساعت یک عدد میوه و چند گرم آجیل میل کنید، به عنوان عصرانه 1 لیوان شیر بنوشید و در طول روز چای خود را با یک خرما بخورید. همچنین می‌توانید شیر و خرما را به صبحانه اضافه کنید، 50 گرم آجیل و 6 عدد میوه را هم آخر شب به صورت یک‌جا جلوی تلویزیون میل کنید.
در هر دو حالت میزان مشابه‌ای از مواد غذایی را دریافت کرده‌اید، اما حالت اول می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند در حالی که در حالت دوم ممکن است حتی چاق‌تر هم بشوید. چرا که هرچه به ساعات پایانی روز نزدیک می‌شویم، سوخت‌وساز بدن کمتر شده و بدن به انرژی کمتری نیاز خواهد داشت. علاوه بر این خوردن یک عدد میوه تاثیر زیادی در افزایش قندخون و ترشح انسولین نخواهد داشت اما وقتی شش عدد میوه را با 50 گرم آجیل همزمان میل کنید، قند خون بالا رفته، ترشح انسولین زیاد میشود و انرژی دریافتی از این خوراکی‌ها به چربی تبدیل میشود.بنابراین باید سعی کنید مواد غذایی مصرفی در طول روز را طبق برنامه‌ی زمانی تعیین شده توسط مشاور میل کنید.
پیشنهاد میشود ⇐ لاغری در کمترین زمان ⇒ شایعه یا واقعیت ؟!
2- کمبود پروتئین
اگر قصد کاهش وزن دارید دریافت پروتئین کافی برای شما به شدت ضروری است و کمبود پروتئین در برنامه‌ی غذایی بر میزان و کیفیت کاهش وزن شما تاثیر منفی می‌گذارد. پروتئین به چند طریق به کاهش وزن کمک میکند.
- پروتئین ماده‌ای است که بدن برای هضم و جذب آن انرژی مصرف میکند، به همین دلیل مصرف پروتئین کافی باعث افزایش سوخت‌وسازبدن میشود.
- وجود پروتئین در وعده‌ی غذایی میزان تولید هورمون گرسنگی را کاهش میدهد و باعث میشود زودتر احساس سیری کنید.
- مصرف پروتئین کافی در کنار تمرینات ورزشی باعث عضله‌سازی میشود. عضلات بیشتر سوخت‌وساز بدن را بیشتر میکنند و باعث می‌شوند حین استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
- برای اینکه یک کاهش وزن مطلوب داشته باشید، باید تمام وعدههای غذایی شما شامل مواد غنی از پروتئین باشند.
- میزان مناسب مصرف پروتئین در طول روز 8/0 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن است. مصرف بیش از اندازه‌ی پروتئین نیز باعث ایجاد فشار بر روی کلیه‌ها میشود.
3- افزایش تعداد وعده‌ها
حتماً شنیده‌اید که برای کاهش وزن اولاً نباید هیچ وعده‌ی غذایی را حذف کنید ثانیاً باید از حجم وعدههای غذایی کم کنید و به تعداد وعده‌ها اضافه کنید.این اتفاق به چند دلیل می‌تواند مانع کاهش وزن شود:
1- اول اینکه وقتی تعداد وعده‌ها افزایش یابد رعایت رژیم سخت‌تر میشود.چرا که باید زمان‌های آزاد بیشتری داشته باشید، تعداد دفعات بیشتری غذا آماده کنید و دسترسی بیشتری به خوراکی‌ها داشته باشید. وقتی موفق به رعایت دقیق رژیم نشوید انگیزه‌ی خود برای رعایت سایر موارد مثل ورزش و فعالیت بدنی را هم از دست میدهید و کم کم از مسیر دور می‌شوید
2- دلیل دوم این است که شما سال‌ها بدون محدودیت غذا خورده‌اید و حالا باید تلاش کنید خود را محدود کنید. افزایش تعداد وعده‌ها یعنی تعداد دفعاتی که باید با خود مبارزه کنید تا از ادامه‌ی غذا خوردن دست بکشید بیشتر میشود.
و به همین شکل احتمال اینکه در بعضی وعده‌ها تلاش شما بی‌نتیجه بماند و بیش از حد غذا بخورید هم بیشتر میشود.وجود تعداد وعدههای زیاد در یک رژیم کم‌کالری یعنی باید در هر وعده مقدار کمی غذا میل کنید و انرژی کمی دریافت کنید. این شرایط ممکن است به شما این حس را بدهد که همیشه گرسنه‌اید و ولع غذا خوردن دارید. البته این گرسنگی بیشتر ذهنی است و دلیل آن این است که نتوانسته‌اید در هیچ وعدهای یک دل سیر غذا بخورید و نیاز روانی خود به غذا خوردن را برطرف سازید. هیچ تحقیق و پژوهشی نشان نداده است که افزایش تعداد وعده‌ها کاهش وزن را تسریع میکند یا باعث افزایش سوخت‌وساز میشود.حتی از روش افزایش تعداد وعده ها میتوان برای اضافه کردن وزن در افرادی که به دلیل بی اشتهایی نمی‌توانند وعدههای غذایی پرکالری مصرف کنند استفاده کرد.
پیشنهاد میشود ⇐ میزان مصرف درشت‌مغذی ⇒
4- عدم نوشیدن آب کافی
زمانی که آب خارج شده از بدن، از آبی که وارد بدن می‌کنیم بیشتر باشد،بدن دچار کم‌آبی میشود. به چند دلیل کم‌آبی یکی از موانع اصلی برای کاهش وزن است:
- آب به عنوان تنظیم کننده سوخت وساز بدن عمل میکند. نتایج تحقیقی که در مورد تاثیر مصرف آب بر سوخت وساز بدن انجام شد نشان داد بعد از مصرف دو استکان آب، میزان سوخت و ساز تا 30 درصد افزایش می‌یابد.
- وقتی بدن دچار کم آبی شود، توانایی کلیه‌ها جهت تصفیه خون کاهش می‌یابد و فشار روی کلیه ها باعث میشود آنها برای تصفیه ی خون از کبد کمک بگیرند. در این حالت کبد هم تحت فشار قرار می‌گیرد و نمی‌تواند وظیفه‌ی خود در سوخت وساز چربیها را با سرعت و کارایی کافی انجام دهد. در نتیجه سوخت‌و ساز جهت حفظ آب بدن کاهش می‌یابد و افزایش وزن اتفاق می‌افتد.
- دو سوم بدن انسان را آب تشکیل داده‌است و آب به عنوان یک سرکوب کننده طبیعی اشتها عمل میکند. بدن در مواجهه با کم آبی دچار اشتباه میشود و با افزایش کالری دریافتی آن را جبران میکند.
- کم آبی باعث افت انرژی، افزایش خستگی، و کاهش سطوح تستسترون میشود. کاهش سطوح تستسترون افزایش چربی شکمی را در پی خواهد داشت.
- وقتی بدن دچار کم آبی باشد تولید هورمون رشد به شدت کم میشود و بدین ترتیب سوختن چربیها کاهش می‌یابد.
- تقریباً 80 درصد از مغز انسان از آب تشکیل شده‌است و تنها 2 درصد کم آبی تا 30 درصد عملکرد مغز را کاهش میدهد. همین مسأله می‌تواند باعث ایجاد خستگی و کاهش انگیزه برای تمرین کردن شود. حتی میزان اندکی کم آبی باعث میشود حین تمرین احساس خستگی، سرگیجه و گرفتگی عضلات داشته باشید.
- آنزیم لیپاز وظیفه‌ی سوخت و ساز چربیها را بر عهده دارد. این آنزیم هنگامی که بدن آب کافی نداشته باشد به میزان قابل توجهی عملکرد خود را از دست میدهد.
- خواب شبانه بدن را دچار کم آبی میکند و بدترین کاری که میتوان بعد از بیداری انجام داد این است که قهوه یا چای بنوشیم. چرا که مواد کافئین دار مثل چای و قهوه ادرار آور هستند و بدن را بیشتر دچار کم آبی میکنند. بنابراین بهتر است صبح را با یک لیوان آب با دمای بدن شروع کنید.
- در صورت وجود آب کافی در بدن رنگ ادرار باید زرد کمرنگ و روشن باشد.
متخصصان توصیه میکنند به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 35 تا 40 میلی لیتر آب در طول روز دریافت کنید، مثلاً 5/3 تا 4 لیتر آب برای یک فرد 100 کیلوگرمی. اهمیت مصرف آب کافی در مواقعی که ورزش می‌کنید بیشتر هم میشود. حین تمرین بدن به واسطه‌ی تعریق آب زیادی را از دست میدهد و جایگزین کردن این آب جهت پیشگیری از بروز کم آبی در بدن ضروری است.
5- مصرف الکل
الکل یک ماده ی پرانرژی و غیر مغذی است. هر گرم الکل 7 کالری انرژی دارد، یعنی تقریباً دو برابر کالری هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین. اما برخلاف کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربیها، الکل هیچ گونه احساس سیری ایجاد نمیکند. مصرف الکل به چند دلیل مانع کاهش وزن میشود:
- مصرف الکل مسیر چربی سوزی بدن را که یک مولفه ی حیاتی برای موفقیت در کاهش وزن است مختل میکند. در حالت عادی کبد با متابولیزه کردن چربیها به شما اجازه میدهد تا از آنها برای تامین انرژی استفاده کنید. وقتی الکل مصرف می شود، سوخت چربیها موکول میشود به بعد از شکسته شدن الکل.
- در این حالت به جای استفاده از چربیها به عنوان انرژی، کالری مورد نیاز بدن از الکل تامین میشود و این باعث افزایش اسیدهای چرب و ذخیره شدن چربیها به جای مصرف شدن آنها میشود.
- الکل ماده‌ای اعتیادآور است که ساختار پیچیده‌ای ندارد، به راحتی جذب میشود و توسط کبد به انرژی تبدیل میشود و یک تعادل مثبت انرژی در بدن ایجاد میکند. پرانرژی بودن و جذب سریع الکل باعث میشود تجمع چربی در ناحیه‌ی شکمی بیشتر شود.
- مصرف الکل باعث افزایش اشتها میشود. مطالعات نشان داده‌اند ترشح هورمون لپتین که یک هورمون فرستنده‌ی سیگنال‌های سیری است، با مصرف الکل تا 50 درصد کاهش می‌یابد و این باعث افزایش احساس گرسنگی و پرخوری میشود.
- مصرف الکل باعث پرخوری و هله هوله خوری میشود.
پیشنهاد میشود ⇐ موانع ذهنی کاهش وزن ⇒
6- عدم رعایت میزان مجاز وعدههای غذایی
عدم مطالعه‌ی جدول حقایق تغذیه ای برای اجرای یک استراتژی تغذیه ای گام اول این است که بدانیم هر ماده‌ی غذایی که می‌خوریم شامل چه مقدار انرژی و مواد مغذی است. گاهی اوقات بی توجهی به جدول حقایق تغذیه ای باعث میشود ناخواسته انرژی، قند یا چربی دریافتی ما بیشتر از مقدار تعیین شده باشد و در مسیر کاهش وزن دچار مشکل شویم.
به طور مثال شکر نوعی کربوهیدرات تک قندی با شاخص قندی بالا است که به سرعت جذب بدن میشود و در صورتی که به عنوان انرژی مصرف نشود به عنوان چربی ذخیره میشود. حذف شکر و به طور کلی محدود کردن مصرف قندهای ساده یکی از ابتدایی ترین و معمول ترین اقداماتی است که برای کاهش وزن انجام میشود. اما منظور از حذف شکر این نیست که شما صرفاً شکر نخورید. بسیاری از خوراکی هایی که در طول روز مصرف می‌کنیم حاوی قندهای ساده هستند. بسیاری از افراد شکر نمی‌خورند اما سس گوجه فرنگی، ژله، آبمیوه، کره‌ی بادام زمینی و انواع طعم دهنده‌ها را در طول روز می‌خورند، غافل از اینکه تمام این مواد غذایی حاوی قندهای ساده هستند و می‌توانند به راحتی کاهش وزن را با شکست روبرو کنند. حتی آبمیوه های صددرصد طبیعی هم حاوی مقادیر بالایی از قندهای ساده هستند. همین اشتباه در مورد میزان چربی مواد غذایی نیز رخ میدهد. بنابراین باید حین خرید و مصرف مواد غذایی گوناگون جدول حقایق تغذیه ای را به دقت مطالعه کنید تا از میزان کالری، قند و چربی موجود در مواد غذایی مختلف آگاه شوید.
پیشنهاد میشود ⇐ جدول حقایق تغذیه‌ای ⇒
