در این مقاله از مجله باشگاه دکتر ورزش قصد داریم سری به کتاب مبارزه با چاقی نوشته دکتر سعید مخلصی بزنیم و بررسی کنیم میزان مصرف درشتمغذی در وعده غذایی چقدر است ؟
درشتمغذی (Macronutrients) غذایی گروهی از مواد مغذی هستند که بدن برای تأمین انرژی و تغذیه اصلی به آنها نیاز دارد. مغذی درشت عمدتاً شامل سه گروه اصلی میشوند:
1- کربوهیدرات
کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی در بدن هستند و در حالت عادی باید 45 تا 65 درصد از کالریهای رژیم غذایی را تامین کنند. هر یک گرم کربوهیدرات حدود 4 کالری انرژی دارد. یعنی اگر قرار باشد در یک رژیم 1800 کالری، 50 درصد از کالری رژیم را از کربوهیدراتها دریافت کنید، باید 225 گرم کربوهیدرات در طول روز میل کنید.
225 = 4÷ 900 | 900 = 1800 × 50٪ |
کربوهیدراتها بر اساس ساختار شیمیایی و سرعت جذبشان در بدن به دو دستهی ساده و پیچیده تقسیم میشوند.
1- کربوهیدرات ساده
کربوهیدراتهای ساده نسبت به کربوهیدراتهای پیچیده سریعتر هضم و جذب میشوند و به همین دلیل زودتر میتوانند به شکل چربی در بدن ذخیره شوند.
1-1- کربوهیدراتهای ساده تکقندی
کربوهیدراتهای تک قندی شامل فروکتوز (قند میوه) و گالاکتوز (قند تشکیل دهندهی لاکتوز) هستند.
1-2- کربوهیدراتهای ساده چندقندی
کربوهیدراتهای دوقندی شامل ساکارز (شکر)، لاکتوز (قند شیر که ترکیب گالاکتوز و گلوکز است) و مالتوز (قند مالت) میشوند.
2- کربوهیدرات پیچیده
کربوهیدراتهای پیچیده دارای سه نوع قند یا بیشتر هستند و شامل حبوبات، سیب زمینی، ذرت و غلات کامل میشوند.
به طور کلی کربوهیدراتهای پیچیده انتخابهای بهتری در برنامهی کاهش وزن هستند چرا که دیرتر جذب میشوند، قند خون را بالا نمیبرند و زمان بیشتری شما را سیر نگه میدارند.علاوه بر نوع کربوهیدراتها، شاخص قندی و بار قندی آنها نیز نقش مهمی در چاقکننده بودن کربوهیدراتها دارد.
وظایف کربوهیدرات در بدن
برخی از رژیمهای غذایی کاهش وزن بر قطع مصرف کربوهیدراتها تاکید دارند اما اگر کربوهیدراتها به حد کافی مصرف نشوند، بدن از پروتئینها به عنوان سوخت استفاده میکند که این مسأله باعث اعمال فشار بر کلیهها و عضلهسوزی میشود. همچنین کربوهیدراتها دو وظیفهی مهم در بدن دارند که باعث میشوند هرگز نتوانیم آنها را به طور کامل از یک برنامهی غذایی حذف کنیم:
-
سوخت مغز
-
سوخت بدن برای فعالیتهای شدت بالا
در یک برنامهی غذایی کاهش وزن باید 35 تا 50 درصد از انرژی بدن از کربوهیدراتها تامین شود.
شاخص قندی
شاخص قندی نشان دهندهی سرعت و میزان افزایش قند خون در اثر مصرف یک مادهی غذایی است. غذاهایی که شاخص قندی بالاتری دارند، قند خون را با سرعت و به میزان بیشتری افزایش میدهند، زودتر جذب میشوند و بنابراین چاقکنندهتر هستند. شاخص قندی عبارت است از توانایی بالقوهی کربوهیدراتهای موجود در یک مادهی غذایی برای افزایش قند خون (گلوکز). شاخص قندی مواد غذایی مختلف بر اساس شاخص قندی گلوکز که 100 در نظر گرفته میشود، بیان میشود. بر این اساس شاخص قندی بیش از ۷۰ بالا، بین 56 تا 69 متوسط، و کمتر از 55 کم محسوب میشود.
امروزه از شاخص قندی جهت رتبهبندی مواد غذایی از نظر سرعت جذب و هضم کربوهیدراتهای آنها استفاده میشود.
بار قندی
از آنجا که علاوه بر کیفیت مواد غذایی، میزان مصرف یک مادهی غذایی نیز بر میزان افزایش قند خون تاثیرگذار است، مفهومی به نام بار قندی ایجاد شده است که نشان میدهد با مصرف مقدار مشخصی از هر مادهی غذایی، قند خون چه تغییراتی خواهد کرد. بار قندی عبارت است از حاصلضرب شاخص قندی در میزان کربوهیدرات موجود در هر سهم از یک مادهی غذایی. به طور مثال شاخص قندی هندوانه 72 است. یعنی هندوانه جزو خوراکیهایی است که شاخص قندی بالایی دارند. اما وقتی هندوانه را به میزان یک سهم (120 گرم) میل کنید، بار قندی آن 4 خواهد بود و جزو خوراکیهای با بار قندی پایین محسوب میشود.
در شرایطی که میزان کالری دریافتی از دو نوع غذا یکسان باشد، غذایی که شاخص قندی و بار قندی کمتری دارد انتخاب بهتری برای برنامهی کاهش وزن خواهد بود.
2- چربی
چربیها در بدن چندین نقش مهم ایفا میکنند. برخی از این نقشها عبارتند از: تولید انرژی، گرم نگهداشتن بدن، ساخت سلولها، محافظت از ارگانها، کمک به بدن برای جذب ویتامینها از مواد غذایی و تولید هورمونهایی که به عملکرد مناسب بدن کمک میکنند. هر گرم چربی حدود 9 کالری انرژی دارد.
تمام غذاهای چرب دارای مقادیری از انواع مختلف چربیها هستند. اما در هر یک از این غذاها نوعی از چربیها بیشتر از چربیهای دیگر است.به طور کلی دو نوع چربی در مواد غذایی وجود دارد، چربیهای اشباع و چربیهای غیراشباع.
1- چربیهای اشباع
در ساختار تمام چربیها زنجیرهای از اتمهای کربن وجود دارد که با اتمهای هیدروژن پیوند خوردهاند. در ساختار چربیهای اشباع، اتمهای کربن توسط اتمهای هیدروژن کاملاً پوشش داده شده و اشباع شدهاند. این باعث میشود این چربیها در دمای اتاق جامد باشند. مصرف بیش از اندازهی چربیهای اشباع باعث افزایش کلسترول بد خون (LDL) میشود که خطر بروز حملهی قلبی را افزایش میدهد. چربیهای اشباع در موادی چون گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، کره، تخم مرغ و روغن پالم وجود دارند.
به طور کلی توصیه میشود 5 تا 10 درصد از کالری روزانه از چربیهای اشباع دریافت شوند.
-
چربیهای ترانس
چربیهای ترانس نوعی از چربیهای اشباع هستند که بیشتر در غذاهای فرآوریشده وجود دارند. چربیهای ترانس باعث افزایش ماندگاری و خوشمزهتر شدن مواد غذایی میشوند. توصیه میشود میزان مصرف چربیهای ترانس کمتر از یک درصد از کالری مصرفی روزانه باشد.بدترین نوع چربیها، چربیهای ترانس هستند که در فست فودها وجود دارند.
2- چربیهای غیراشباع
در ساختار چربیهای غیراشباع هیدروژن کمتری کربنها را احاطه کرده است و این چربیها در دمای اتاق مایع هستند. مهمترین منابع چربیهای غیراشباع، سبزیجات، آجیل و ماهیها هستند.
چربیهای غیر اشباع دو نوع هستند:
-
چربیهای تک اشباع نشده
روغنهایی که شامل این نوع چربی هستند، در دمای اتاق مایع هستند ولی وقتی در یخچال قرار بگیرند جامد میشوند. این چربیها در موادی چون آووکادو، روغن زیتون، روغن کانولا، بادام زمینی، بادام و سایر آجیلها وجود دارند.
-
چربیهای چند اشباع نشده
این چربیها هم در دمای اتاق هم در دمای یخچال مایع هستند و در بذر کتان، گردو و ماهیها یافت میشوند.
چربیهای چند اشباع نشده نیز دو نوع هستند:
-
اسیدهای چرب امگا 3
ماهیها منبع اصلی این نوع چربیها هستند. مطالعات نشان میدهند مصرف ماهیهایی که سرشار از امگا 3 هستند (مثل سالمون) تاثیر بهسزایی در کاهش خطر بروز بیماریهای قلبی عروقی دارند.
-
اسیدهای چرب امگا 6
روغنهای گیاهی، آجیلها و دانههای روغنی منابع اصلی این نوع چربیها هستند.
مصرف کافی چربیهای ضروری باعث بهبود عملکرد هورمون تیروئید، افزایش حساسیت نسبت به انسولین، کاهش احساس گرسنگی و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی میشود. حداقل 15 درصد از رژیم غذایی شما باید از چربیهای ضروری باشد.
3- پروتئین
پروتئینها مولفهی مهم تمام سلولهای بدن و واحدهای سازندهی ضروری در استخوانها، عضلات، غضروفها، پوست، مو و خون هستند. بدن از پروتئین برای ساخت و ترمیم بافتها استفاده میکند. همچنین وجود پروتئین برای تولید آنزیمها و هورمونها درون بدن ضروری است.پروتئینها مانند کربوهیدراتها و چربیها نمیتوانند در بدن ذخیره شوند و باید به طور منظم دریافت شوند. هر گرم پروتئین حدود 4 کالری انرژی دارد.
به طور کلی دو نوع پروتئین وجود دارد، پروتئین کامل و پروتئین ناکامل. پروتئینها از واحدهای کوچکتری به نام آمینواسیدها تشکیل شدهاند.
1- پروتئین کامل
پروتئینهای کامل شامل تمام آمینواسیدهای مورد نیاز برای بدن هستند. غذاهایی چون لبنیات، ماهی و تخم مرغ شامل پروتئینهای کامل هستند.
2- پروتئین ناکامل
پروتئینهای ناکامل پروتئینهایی هستند که تعداد کمی از آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را دارا میباشند. منابع این نوع پروتئینها عبارتند از حبوبات، آجیل، غلات و سبزیجات.
آنچه در کنار رعایت میزان کالری مواد غذایی باید رعایت کنید، میزانی از هریک از انواع درشتمغذیهاست که بدن شما به آنها نیاز دارد. یک رژیم کاهش وزن باید شامل 35 تا 50 درصد کربوهیدرات، 15 تا 20 درصد چربی و 30 تا 40 درصد پروتئین باشد.
میزان مصرف درشتمغذیها برای کاهش وزن
درشتمغذی | نوع | میزان مجاز |
کربوهیدرات35% – 50% |
ساده | 5% – 15% |
پیچیده | 30% – 40% | |
چربی15% – 20% |
اشباع | 5% – 0 |
غیراشباع | 15% – 20% | |
پروتئین30% – 40% |
کامل | 20% – 35% |
ناکامل | 10%- 15% |
به همان برنامهی 1800 کالری برگردیم، میتوانید این 1800 کالری را با مصرف یک ساندویچ همبرگر (430 کالری)، 100 گرم نان (310 کالری)، 25 گرم کره (180 کالری)، یک موز (200 کالری)، یک شیرینی دانمارکی (120 کالری)، یک ظرف بستنی (200 کالری) و 100 گرم برنج (360 کالری) دریافت کنید.
در این حالت جمع انرژی دریافتی شما دقیقاً 1800 کالری است اما میزان دریافت کربوهیدراتهای ساده و چربیهای اشباع بیشتر از حد مجاز است و این رژیم شما را لاغر نخواهد کرد.
میزان درشتمغذی در وعدهغذایی
اگر بخواهید این رژیم 1800 کالری مصرفی روزانه را مطابق با جدول 2 طراحی کنید، (مثلاً 45 درصد کربوهیدرات، 20 درصد چربی و 35 درصد پروتئین) میزان مصرف درشت مغذیها در مواد غذایی دریافتی شما باید به این صورت باشند.
1- میزان کربوهیدرات: |
810 ÷ 4 = 202/5 گرم | 35%(1800) = 810 کالری |
2- میزان پروتئین: |
630 ÷ 4 = 157/5 گرم | 35%(1800) = 630 کالری |
3- میزان چربی: |
360 ÷ 9 = 40 گرم | 20%(1800) = 360 کالری |
برنامهغذایی پیشنهادی براساس میزان مصرف درشتمغذی
بر این اساس برنامهی شما میتواند شامل این مواد غذایی باشد:
100 گرم نان (310 کالری)، 30 گرم پنیر سفید (50 کالری)، یک قاشق عسل (45 کالری)، 390 گرم سینهی مرغ (420 کالری)، 100 گرم فلفل دلمهای (25 کالری)، یک سیب (95 کالری)، یک پرتقال (85 کالری)، دو عدد تخم مرغ (145 کالری)، یک لیوان شیر کمچرب (100 کالری)، 40 گرم آجیل (245 کالری)، یک قاشق روغن زیتون (130 کالری)، 50 گرم عدس (150 کالری).
در این مقاله سعی کردیم دربارهی درشتمغذیها به طور کامل به شما توضیح دهیم و برای یک برنامه غذایی کاهش وزن، میزان مجاز مصرف ریزمغذیها در وعده غذایی را بیان کردیم.امیدواریم این مطب آموزشی حقایق مهم درشتمغذیها را به شما بیاموزد تا با نگاهی علمیتر در مصرف وعدههای غذایی خود تامل کنید.
در صورتی که به این مقاله علاقهمند شدید توصیه میکنیم کتاب مبارزه با چاقی دکتر مخلصی را تهیه و مطالعه فرمایید.