حرکات ورزشی مناسب برای از بین‌بردن سلولیت پا

سلولیت، یک بخش طبیعی از بدن انسان است که تقریباً 80–90٪ افراد، به ویژه زنان را تحت تأثیر قرار می‌دهد، داشتن پوست صاف و بی عیب و نقص یک پارامتر مهم برای افراد است، امروزه، سلولیت به عنوان “مشکلی” شناخته شده است که افراد در صدد از بین بردن آن از طرق مختلفی مانند ورزش، رژیم غذایی، درمان پوستی و … هستند.

با صراحت بیان به شما عرض می‌کنیم که امکان دور کردن کامل سلولیت تنها با ورزش ممکن نیست. امکان بروز سلولیت پا در افراد لاغر هم وجود دارد.با این‌حال،حرکات ورزشی و تمریناتی که باعث کاهش آثار ظاهری سلولیت پا می‌شود را به شما معرفی خواهیم کرد..

آنچه خواهید خواند

در این مقاله، به بررسی اهمیت حرکات ورزشی برای رفع آثار سلولیت پرداخته‌ایم و در انتهای مقاله 9 حرکت ورزشی که از تمرین‌های متداول از بین بردن سلولیت است را قدم به قدم به شما آموزش دادیم. اما قبل از آن، یک بررسی خلاصه‌وار از علل بروز سلولیت بر بدن و بر پاها داشته و همچنین میزان تاثیرگذاری ورزش را برای از بین بردن سلولیت پا بررسی می‌کنیم.

آیا ورزش می‌تواند سلولیت پا را از بین ببرد؟

اگرچه ورزش می‌تواند به عنوان یک ابزار مفید در کاهش ظاهر سلولیت موثر باشد، اما نمی‌تواند آن را کاملاً از بین ببرد. ورزش باعث تقویت عضلات زیر سلولیت شما می‌شود و آثار سلولیت را بر روی پای شما کاهش می‌دهد.در ضمن هرچه عضلات شما قوی‌تر باشند، احساس بهتری در مورد اندام و ظاهر خود خواهید داشت. و احساس بهتر، باعث افزایش اعتماد به نفس شما می‌شود

سلولیت چربی زیر پوستی قابل رویت است که ظاهری “خمیده” یا “پوست پرتقالی” ایجاد می‌کند. اغلب در ناحیه باسن و ران‌ها یافت می‌شود. برای بررسی و شناخت بیشتر سلولیت باید با ساختار لایه‌های پوستی آشنا شویم. پوست از سه لایه اصلی تشکیل شده است :

1. لایه بیرونی (اپیدرم)

2. لایه میانی (درم)

3. لایه زیرین یا لایه زیر پوستی

لایه سوم که به آن لایه زیر پوستی یا هیپودرم گفته می‌شود، شامل بافت چربی است (که به چربی زیر پوستی معروف است) که انرژی (یعنی چربی) را ذخیره می‌کند، حفاظت و عایقی فراهم می‌کند و لایه‌های بالایی پوست را به عضله و فاسیا متصل می‌کند.درست بالای لایه زیر پوستی، یک لایه بافت اتصالی قرار دارد که اصولاً از کلاژن تشکیل شده است. در برخی موارد، چربی ممکن است از این الیاف کلاژن بیرون برزنده شود و ظاهر خمیده‌ای ایجاد کند.در اکثر موارد، از دست دادن چربی بدن و افزایش جرم عضلانی ممکن است به کاهش ظاهر سلولیت کمک کند.

پیشنهاد می‌شود : مزایا و معایب بای‌پس معده

عامل ایجاد سلولیت پا چیست؟

ورزش‌های مناسب برای از بین بردن سلولیت پا از مورادی است که به دنبال تشریح آن هستیم اما قبل از آن باید از علت ایجاد سلولیت بر بدن آگاهی کسب کنیم تا بدانیم منشا این رگه‌های پوستی بر اساس چه مواردی ظاهر می‌شود. 5 عامل ایجاد سلولیت روی پوست :

1. تفاوت‌های آناتومیکی و هورمونی

   زنان به دلیل سطوح بالاتر استروژن و تفاوت‌های آناتومیکی نسبت به مردان، بیشتر دچار سلولیت پا می‌شوند.الیاف کلاژن در مردان به طور معمول در زاویه 45 درجه قرار دارند که باعث ظاهر تارهای متقاطع می‌شود. این ممکن است باعث شود که چربی زیرین به زحمت بیرون برزد. به عکس، الیاف کلاژن در زنان عمود بر پوست قرار دارند، که قابلیت دیده شدن چربی را افزایش می‌دهد. همچنین سطوح بالاتر استروژن با ذخیره چربی در ران و کمر ارتباط دارند. کمبود آندروژن و درمان استروژن نیز با افزایش شدت سلولیت ارتباط دارند.

2. سن

   اگرچه سن به عنوان عامل اصلی سلولیت در نظر گرفته نمی‌شود، اما ممکن است نقشی در آن داشته باشد.با پیر شدن، بافت اتصالی ضعیف و نازک‌تر می‌شود. این ممکن است باعث افزایش آسانی چربی از طریق بافت اتصالی ضعیف شده شود، و این بازتاب منفی در ظاهر سلولیت داشته باشد.گرچه باید بگوییم که سلولیت معمولاً هر زمان پس از بلوغ اتفاق می‌افتد، به این معنی که می‌تواند در افرادی از هر سنی ظاهر شود.

3. ژنتیک

   اغلب تحقیقات نشان می‌دهد که ژنتیک نقش بزرگی در سلولیت دارد، به این معنی که اگر پدر یا خواهر یا خواهرزاده و یا دیگر فردی از خانواده نزدیک داشته باشید که سلولیت داشته باشد، بدن شما به سلولیت حساس‌تر خواهد بود.برای بسیاری از افراد، از بین بردن سلولیت بسیار سخت است. بنابراین، باید یاد بگیریم که سلولیت یک بخش طبیعی از بدن است.

4. ترکیب بدن

   بعضی تحقیقات نشان می‌دهد که درصد چربی بالای بدن، می‌تواند ظاهر سلولیت پا را افزایش دهد. این ممکن است ناشی از چربی اضافی بدن باشد که از طریق سپتای الیافی (بافت اتصالی) فشرده می‌شود و ظاهر را حتی بیشتر می‌کند.اما ورزش مناسب از بین‌بردن سلولیت پا باعث ساخت عضله رد آن قسمت می‌شود و ظاهر سلولیت را کاهش می‌دهد.گرچه این را باید بگوییم که داشتن سلولیت به طور خودکار بیانگر داشتن چربی اضافی در بدن نیست. از آنجایی که سلولیت بیشتر به توزیع بافت اتصالی مرتبط است و افرادی از اندازه‌های مختلف چربی بدن دارند، این به این معنی است که هرکسی ممکن است سلولیت داشته باشد.

5. سبک زندگی

   عادات زندگی خاصی ممکن است باعث بهبود یا تشدید ظاهر سلولیت شود.به عنوان مثال، سبک زندگی سیگار کشیدن و مصرف اضافی الکل ممکن است میزان سلولیت پا را تشدید کند.در مقابل، سبک زندگی فعال همراه با یک رژیم غذایی سالم و ضد التهابی همچنین تمارین ورزشی منظم باعث بهبود سلولیت پا می‌شود.

برنامه ورزشی و رژیمی آنلاین دکتر ورزش به صورت اختصاصی براساس شرایط شما

با تمرینات مخصوص سلولیت، می‌توان یک منطقه خاص را هدف قرار داد؟

حرکات ورزشی که  برای از بین‌بردن سلولیت پا انجام می‌دهید قابلیت بهبود 100 درصدی و تمرکز بر یک ناحیه خاص بدن را ندارد.اگر به دنبال کاهش ظاهر سلولیت هستید، ممکن است با افزایش عضله و کاهش چربی بدن تغییرات کوچکی را ببینید. این نیازمند یک تعهد به سبک زندگی است تا فقط انجام چند تمرین پا اضافی در روز.

گرچه ممکن است از تمرینات نتایجی ببینید، به یاد داشته باشید که سلولیت چیزی نیست که دائما به دنبال برطرف کردن 100 درصدی آثار ظاهری آن باشید. بهتر است از ورزش به عنوان یک ابزار برای داشتن سلامتی خوب استفاده کنید، به جای اینکه از آن برای برآورده کردن استانداردهای زیبایی متغیر استفاده کنید.

۹ تمرین ورزشی برای رفع سلولیت پا

تمرینات ورزشی به تنهایی قادر به از بین بردن سلولیت پا نیستند. با این حال، تمرینات مربوط پایین بدن می‌توانند به تقویت و ساخت عضلات کمک کنند که منجر به کاهش آثار ظاهری سلولیت بر روی بدن شما می‌شود.در ادامه نحوه انجام 9 تمرین ذکر شده به طور کامل برای شما شرح  داده‌ایم.

اینجا ۹ تمرین است که قسمت پایینی بدن را تقویت می‌کنند:

1. استپ آپ
2. لانج کرتسی
3. لانج به پهلو
4. اسکوات اسپلیت بلغاری
5. لانج معکوس
6. پل باسن
7. اسکوات
8. اسکوات پرشی
9. ددلیفت رومانی دمبل

به یاد داشته باشید که در حالی که این تمرینات می‌توانند به تقویت و تنظیم قسمت پایینی بدن کمک کنند، وترکیب آنها با رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعال، برای بهبود سلولیت پا الزامی است.

پیشنهاد می‌شود : اصول ورزش بعد از جراحی بای‌پس معده

1- حرکت استپ آپ

این حرکت باعث فعال‌شدن عضلات باسن‌ شما می‌شود و به بهبود تعادل کمک می‌کند. علاوه بر این، این حرکت یک جانبه، یعنی یک طرف از بدن را در هر زمان هدف قرار می‌دهد و باعث عضلات بدن شما قوی‌تر می‌شود و توانایی آنها برای انجام کارهای سنگین‌تر یا تحمل فشارهای بیشتر افزایش می‌یابد.

1. به صورت صاف روبه‌روی استپ قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که سطح محکمی استفاده می‌کنید که نمی‌تواند حرکت کند.
2. پا راست خود را بلند کنید و به صورتی که زانو شما 90 درجه باشد روی استپ یا باکس قرار دهید این وضعیت شروع حرکت است.
3. سپس، با پای راست خود با باکس فشار آروده تا بدن شما از زمین به صورت عمود بلند شود پای چپ شما نباید به باکس بخورد.پای چپ را به به اندازه‌ای بالا آورده که زاویه 90 درجه با زانو ایجاد کند.
4. سپس، بدنتان را به پایین بیاورید.
5. این حرکت را برای 15-20 تکرار انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید.
6. در اجرای این حرکت حفظ تعادل شما و خم نشدن به چپ و راست بسیار مهم است.

2- حرکت لانج کرتسی

1. صاه ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
2. مانند ویدیو بالا ابتدا پای خود را حرکت داده و زانو را به زمین برسانید دقت کنید کف پای سمت چپ به طور کامل ثابت است.
3. پس از یک توقف کوتاه، از طریق پای چپ خود فشار بیاورید تا به حالت اول برگردید.
4. 8-12 تکرار انجام دهید، سپس طرف‌ها را عوض کنید. استراحت کنید و سپس دو ست دیگر را انجام دهید.

پیشنهاد می‌شود : رژیم غذایی پس از اسلیو معده

3- حرکت لانج به پهلو

1. صاف ایستاده و پاها را کمی فاصله دهید.
2. با پای چپ خود، یک گام بزرگ به سمت چپ بردارید – زانوی چپ خود را خم کنید این شبیه به حالتی خواهد بود که بر روی صندلی نشسته‌اید – و همزمان دست‌هایتان را به جلو برای تعادل بلند کنید. کف پای راست از زمین جدا نشود.
3. در اینجا یک بررسی فرم بدن  انجام دهید: سینه‌ی شما باید بالا باشد و شما فشار را برروی باسن و ران حس خواهید کرد، سر را به پایین خم نکنید.
4. با فشار به پای چپ خود، به وضعیت اولیه برگردید. 8-12 تکرار را در این طرف انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید و 8-12 تکرار را در طرف دیگر تکرار کنید.

4- اسکوات اسپلیت بلغاری

این تمرین تک‌پا به ساخت باسن قوی کمک می‌کند و تعادل شما را بهبود می‌بخشد.

1. به اندازه یک متر از صندلی فاصله گرفته و پشت به آن بایستید یا بر روی لبه صندلی نشسته و پاهای خود را بر روی زمین گذاشته و تا جای ممکن از صندلی دور کنید، نقطه ای که پاهای شما در هنگام نشستن به آن رسید را انتخاب کنید و برای شروع حرکت همانجا بایستید.
2. پای چپ خود را بلند کرده و روی پا را بر روی صندلی قرار دهید، در هنگام قرار دادن پای سمت چپ، بدن و پای سمت راست باید ثابت و صاف بماند.
3. سپس، زانوی راست خود را خم کرده و بدنتان را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که سینه، باسن و شانه‌هایتان به جلو هستند و زانو پای چپ از نوک انگشتان پای چپ جلو نزند اگر این اتفاق افتاد به حالت اولیه برگردید و فاصله خود را از صندلی کمی بیشتر کنید یا دقت کنید که فقط روی پای راست شما بر روی صندلی باشد نه بخشی از ساق پا.
4. با فشار به پای چپ خود، به وضعیت اولیه برگردید. مجددا این روال را تکرار کنید.
5. 8-12 تکرار یا 2-3 ست را انجام دهید.
6. برای چالش بیشتر، یک دمبل در هر دست خود نگه دارید.

5- لانج معکوس

1. صاف ایستاده و دستان خود را بر روی پهلو قرار دهید.
2. یک گام بزرگ به عقب با پای راست‌تان بردارید، اندازه این گام به قدری باشد که پس از قرارگیری زانو برروی زمین پای راست و چپ شما با زانوها به زاویه 90 درجه، مطابق ویدیو آموزشی برسد.
3. با فشار به پای چپ‌تان و فشردن باسن‌ها، بدنتان را به وضعیت اولیه بلند کنید. مجددا از اول تکرار کنید.
4. 8-12 تکرار را برای 2-3 ست انجام دهید.
5. برای چالش بیشتر، یک دمبل در هر دست خود نگه دارید.

6- پل باسن

1. به پشت روی زمین دراز کشیده و کف دو دست را در اطراف‌تان بر روی زمین قرار دهید، پاهای خود را به اندازه‌ای که زانو به زاویه 90 درجه برسد جمع کنید.
2. نفس بکشید و از طریق پاشنه‌هایتان فشار بیاورید تا باسن خود را از زمین بلند کنید. پس از بلند کردن باسن، بدن شما مطابق ویدیو باید در خط صاف قرار گیرد.
3. در هنگامی باسن را بالا بردید کمی مکس کنید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.
4. 3 ست از 15-20 تکرار را انجام دهید. اگر از وزن استفاده می‌کنید 3 ست با تکرار 8 تا 12 انجام دهید.

7- اسکوات

1. ایستاده، پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌های‌تان باز کنید. انگشتان پاهای‌تان باید کمی به سمت بیرون باشد و دستان خود را به صورت صاف جلو نگه دارید یا بر روی پهلوها بگذارید.
2. به آرامی به وضعیت نشسته بروید در حالی که زانوهایتان را خم می‌کنید و کمر خود را صاف نگه داشته‌اید.
3. ادامه دهید تا بدن خود را پایین ببرید تا ران‌های‌تان موازی با زمین شوند (زانوها باید در زاویه 90 درجه باشند). سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
4. برای 2-3 ست، 8-12 تکرار انجام دهید.

8- اسکوات پرشی

1. با ایستادن و پاهایی که به عرض شانه‌های‌تان فاصله دارند و دست‌هایی که در کنار بدن قرار دادید، شروع کنید.
2. شروع به خم شدن کنید – تصور کنید روی یک صندلی نشسته‌اید و دست‌های‌تان را صاف به سمت جلو پرت می‌کتید.
3. در حین بلند شدن، خودتان را به یک جهش وادار کنید و دست‌های‌تان را با شتاب به سمت عقب ببرید تا در حرکت کمک کنید.
4. هرچه به آرامی به زمین بیایید، بهتر است، اجازه دهید پاهای‌تان به آرامی برروی زمین قرار گیرد و مجددا خم شوید و تکرار کنید.
5. 3 ست از 10-15 تکرار را انجام دهید.

9- ددلیفت رومانی دمبل

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف ایستاده، باسن خود را کمی به سمت عقب ببرید
2. زانوهای‌تان را کمی خم کرده، آرام‌آرام کمرتان را  طوری که به عقب فشار داده، به پایین بیاورید و دمبل‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید، تا زمانی که دمبل‌ها به وسط ساق‌هایتان برسند.
3. سپس، با اعمال فشار بر روی باسن‌تان سعی کنید به شرایط اولیه بازگردید.
4. برای 2-3 ست، 8-12 تکرار انجام دهید.

جمع‌بندی تمرین بدنسازی برای رفع سلولیت پا

می‌توان نتیجه گرفت که هرچند تمرینات بدنسازی می‌توانند به تقویت و شکل دادن به عضلات پایینی بدن کمک کنند، اما نمی‌توانند به طور کامل ما را از سلولیت پا خلاصی دهند. برای کاهش ظاهر سلولیت پا، ترکیب تمرینات بدنسازی با رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی فعال می‌تواند موثر باشد. همچنین، مهم است که به خودتان یادآوری کنید که سلولیت یک قسمت طبیعی از بدن است و نباید از آن فرار کنید یا آن را به عنوان یک مشکل بزرگ در نظر بگیرید. به جای اینکه به دنبال راه‌حل‌های فوری برای از بین بردن سلولیت باشید، بهتر است به سلامتی و تقویت بدن خود اهمیت دهید و به تمرینات و رژیم غذایی که برای شما مناسب است، پای‌بند بمانید.

همچنین بخوانید:

تاثیر شکر بر چاقی

ورزش کردن پس از عمل بینی

ویتامسن b1 یا تیامین چیست؟

منابع:

https://www.whattoexpect.com

https://www.healthline.com